Supplementen zijn producten die bedoeld zijn om de voeding aan te vullen en het lichaam te voorzien van voedingsstoffen die het niet voldoende uit de voeding kan halen. Deze supplementen kunnen bestaan uit vitamines, mineralen, kruiden, aminozuren, enzymen, of andere stoffen. Er zijn verschillende soorten supplementen op de markt, waaronder multivitaminen, eiwitsupplementen, pre-workout supplementen, en supplementen voor gewichtsverlies. Maar door het grote aanbod is het vaak onduidelijk welke supplementen echt goed werken. Daarom hebben wij een top 3 gemaakt van supplementen die wij aanraden voor betere sportprestaties en spieropbouw. Hier verderop in de blog meer over.
Voor we naar de top 3 gaan willen we het eerste hebben over de factoren die de basis vormen voor resultaat. Vaak worden supplementen gezien als een wondermiddel om resultaat te behalen. Dit is echter een grote fout. De volgende afbeelding laat zien wat het effect van supplementen is:
De bovenstaande piramide laat de opbouw van resultaat zien. Hierin is duidelijk dat supplementen eigenlijk maar een kleine rol spelen in het behalen van resultaat. Daarom sturen we bij Grow Studio op het verbeteren van alle onderliggende facturen in combinatie met supplementen. Dit betekent dat er uitgebreid aandacht wordt besteed aan:
Slaap
Stress
Beweging
Voeding timing
Allergieën / intoleranties
Macro en Micronutriënten
Voedingsbronnen
Gezonde gewoontes en routines
etc.
Een gezonde levensstijl, gezonde voeding en voldoende slaap zijn essentieel voor het behalen van duurzame resultaten op het gebied van gezondheid en fitness. Hoewel supplementen bepaalde voedingsstoffen kunnen aanvullen die je mogelijk niet uit je voeding haalt, kunnen ze niet compenseren voor een slechte levensstijl of slaaptekort. Bovendien speelt slaap een belangrijke rol bij het herstel van de spieren, het reguleren van de eetlust en het verbeteren van de cognitieve functie en prestaties. Een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging moeten de basis vormen voordat er überhaupt gekeken hoeft te worden naar supplementen.
Wanneer dit allemaal op orde is, kan er worden gekeken naar supplementen. Veel mensen lopen vast in de zoektocht naar de juiste supplementen door het overgrote aanbod. Volgens gegevens van Euromonitor International, een onderzoeksbureau voor marktanalyses, bedroeg de totale waarde van de voedingssupplementen markt in Nederland in 2020 ongeveer 1,2 miljard euro. Dit omvat supplementen voor algemene gezondheid, sportvoeding, vitaminen en mineralen, kruiden- en traditionele supplementen, en andere soorten supplementen.
Soms krijgen we de vraag: Zijn er supplementen die IEDEREEN moet nemen….
Ons antwoord is daar altijd “Nee” op. We kunnen aanbevelingen doen, maar er is geen supplementen dat altijd effectief is voor iedereen. Echter is er wel verschil is wetenschappelijk bewezen effectieve supplementen en supplementen waarvan de werking minder effectief is gebleken.
Om het overzichtelijker te maken hebben we een overzicht gemaakt van 3 supplementen die bewezen effectief zijn en waar jij duidelijk verschil van kan merken.
1: Creatine monohydraat
Als je een gezonde leefstijl hebt waarbij er regelmatig wordt getraind dan is Creatine het supplement dat niet mag ontbreken. Creatine is een veel gebruikt en veilig supplement. De werking van creatine is tweeledig.
A: Verhoogde energieproductie: Creatine monohydraat helpt bij het verhogen van de productie van ATP, wat de belangrijkste energiebron is voor spiercontracties. Door meer ATP beschikbaar te hebben, kan je zwaardere gewichten tillen en meer herhalingen doen, wat kan leiden tot grotere spiergroei.
B: Verhoogde spier hydratatie: Creatine monohydraat kan helpen bij het vasthouden van water in de spieren. Dit zorgt voor meer spanning en stress op de wand van de spiercel. Deze spanning zorgt voor snelle groei van spieren. Je zal hierdoor sterker worden en meer spiervolume ontwikkelen.
Gebruik je creatine, dan zorgt dit voor meer spieropbouw en minder spierafbraak. Dit kan bijvoorbeeld handig zijn in periodes van een caloriearm dieet of wanneer je op vakantie gaat.
Ook zijn er onderzoeken die laten zien dat mensen beter scoren op intelligentietesten en concentratie testen wanneer creatine wordt gesuppleerd.
Samenvattend is creatine een absolute must als het gaat om effectieve supplementen.
2: Visolie / algenolie
Visolie en algenolie zijn beide goede bronnen van omega-3-vetzuren, vooral de belangrijke vetzuren EPA en DHA. Deze vetzuren zijn essentieel voor een gezonde leefstijl, omdat ze vele voordelen bieden voor de gezondheid, waaronder:
1: Vermindering van ontstekingen: Omega-3-vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Dit kan bijdragen aan een gezond immuunsysteem en het risico op chronische ziekten verminderen.
2: Bescherming van het hart: Omega-3-vetzuren kunnen helpen bij het verlagen van het risico op hartaandoeningen door het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van ontstekingen in de slagaders.
3: Ondersteuning van de hersenfunctie: DHA is een belangrijk onderdeel van de hersenen en omega-3-vetzuren kunnen bijdragen aan het verbeteren van de hersenfunctie en het verminderen van het risico op depressie en angst.
Het is belangrijk op te merken dat ons lichaam zelf geen omega-3-vetzuren kan produceren en dat we daarom afhankelijk zijn van onze voeding om deze belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Als u geen vis eet of veganistisch bent, is algenolie een goede bron van omega-3-vetzuren. Het gebruik van visolie of algenolie in uw dagelijkse routine kan bijdragen aan een gezonde leefstijl en het verminderen van het risico op verschillende gezondheidsproblemen.
Visolie en algenolie hebben geen directe invloed op spiergroei, maar ze kunnen indirect wel bijdragen aan een optimale omgeving voor spiergroei. Dit komt door de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3-vetzuren, die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam na een intensieve training.
Met andere woorden, visolie en algenolie kunnen heel effectief zijn bij het hanteren van een gezonde leefstijl. De positieve effecten op het lichaam zijn wetenschappelijk meerdere keren onderzocht waarbij de conclusie keer op keer wordt getrokken: dit werkt!
3: Magnesium citraat
Magnesium is een essentieel mineraal dat veel functies in het lichaam ondersteunt, waaronder het reguleren van spier- en zenuwfunctie, het handhaven van een gezond hartritme en het ondersteunen van een gezonde immuunfunctie. Het mineraal is vooral belangrijk voor mensen die regelmatig sporten, omdat het lichaam tijdens fysieke activiteit meer magnesium verbruikt.
Magnesium citraat is een vorm van magnesium die vaak wordt gebruikt als voedingssupplement vanwege de goede opname en de biologische beschikbaarheid. Het kan helpen om de spieren te ontspannen en de spierkrampen te verminderen die soms kunnen optreden na intensieve lichaamsbeweging. Magnesium citraat kan ook bijdragen aan een betere slaapkwaliteit, wat kan bijdragen aan een sneller herstel na trainingen.
Bovendien kan magnesium citraat helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinegevoeligheid, wat bijdraagt aan het behouden van een gezond lichaamsgewicht en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Wanneer jij een gezonde leefstijl hanteert waarbij er veel bewogen wordt, is magnesium citraat een ontzettend mooie aanvulling. Mede door het effect op je slaap, zenuwstelsel en de insulinegevoeligheid, heeft magnesium citraat een plek in de top 3 supplementen zeker verdient!
Conclusie:
De bovenstaande supplementen zijn effectief gebleken in het verbeteren van het lichaam in meerdere facetten. Wees je er wel bewust van dat supplementen geen wondermiddel zijn. Het is slechts een aanvulling op een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Raadpleeg een arts voordat je begint met het innemen van supplementen, vooral als je momenteel medicijnen gebruikt of een bestaande medische aandoening hebt.