Honger, honger, honger…. Alleen al door het lezen van dit woord krijg je honger…
Toch is het lezen van dit artikel de moeite waard want straks weet jij precies: -Hoe je honger kan voorkomen
-Waarom honger ervoor kan zorgen dat je niet afvalt! -Hoe je door voldoende slaap, minder honger hebt -Waarom honger spiergroei in de weg kan zitten Ready?
Je herkent het vast, dat rommelende gevoel in je buik. Het gevoel dat je maag leeg is, samentrekt en dat je energieniveau wat lager wordt. Dit gebeurt precies op het moment dat je net in de auto stapt of op het punt staat naar de sportschool te staan. Je hebt de keuze: negeer ik het? Of ga ik mijn honger proberen te stillen….?
Honger is een fenomeen dat iedereen wel eens heeft ervaren. Het is te lang geleden dat je iets hebt gegeten. De maaltijd die je nam was te klein of het is een onverklaarbare honger. Honger heeft weinig voordelen en het kan je flink in de weg zitten. Dus is het tijd om verder in te gaan op honger en jou daarmee uit te leggen hoe je honger kunt voorkomen.
Wat is honger?
Honger is het signaal waarbij je lichaam aangeeft dat er voedsel nodig is. Het vertelt ons dat we moeten eten om ons lichaam van brandstof te voorzien. Honger motiveert ons tot het consumeren van eten. De sensatie van honger steekt vaak enkele uren na het nuttigen van een maaltijd de kop op.
Eet je niet? Dan krijg je honger. Het lichaam heeft verschillende systemen die aangeven wanneer er gegeten moet worden en verschillende systemen die aangeven dat het lichaam verzadigd is. Het verzadigingsproces begint zodra je begint te kauwen op je voedsel. Kauwen en proeven geven het eerste signaal aan de hersenen af. Na het doorslikken komt het voedsel in de maag. De maag zet daardoor uit, wat ervoor zorgt dat de receptoren in de maagwand het tweede signaal naar de hersenen sturen. Deze signalen komen via een zenuw bij de hersenen en zorgen ervoor dat het hongergevoel en dus de eetlust wordt geremd. **
**Bron: "Marieb, E., & Marieb, E. (2010). Human anatomy & physiology. (8th ed. ed., pp. 945-947). San Francisco: Pearson Benjamin Cummings."
Maar dan zijn we er nog niet. Het voedsel zakt vervolgens nog verder naar de darmen. De darm geeft dan verzadigingshormonen af. Het eten wordt verteerd in de darmen waarna de voedingsstoffen in je bloedbaan terecht komen. Ook dit zorgt voor een extra verzadigingsgevoel. Al deze processen hebben een eigen functie en geven je lichaam uiteindelijk een verzadigd gevoel. Wacht je te lang met eten dan zal dit gevoel vanzelf weer terugkomen.
Bij het begeleiden van mijn klanten ervaar ik dat er nogal wat misvattingen zijn met betrekking tot honger. De volgende drie misvattingen komen regelmatig voorbij:
1: Honger hebben is voordelig
Honger hebben is zelden voordelig. Wanneer je te lang wacht met het voeden van je lichaam, zal je juist nadelige gevolgen ervaren. Verderop lees je hier meer over.
2: Wanneer je in een energietekort zit heb je ALTIJD honger
Dit is niet waar. Het is niet nodig om honger te hebben, ook al zit je in een energietekort. Is dit wel het geval, dan is de kans groot dat je qua keuze van producten en de timing van je maaltijden winst kan behalen. Het is mogelijk om een schema samen te stellen van 1.000 calorieën waarbij je weinig tot geen honger hebt. Het is ook mogelijk een schema samen te stellen van 3.000 calorieën waarbij de kans groot is dat je regelmatig honger hebt. Lees meer hierover in: "De theorie achter aankomen en afvallen, waarom alle diëten werken"
3: Honger is fundamenteel om gewicht kwijt te kunnen raken
Kort en bondig: NEE. Onderstaande foto’s zijn voorbeelden van mijn klanten die allemaal in een energietekort zaten en gewicht kwijt raakten:
Als coach vertel ik mijn klanten om sterke hongergevoelens te vermijden. Niet dat het schadelijk voor je lichaam is, maar omdat het effect heeft op je handelen en je eetgedrag.
HONGER = DE VIJAND!!
Okee wellicht is het je vijand niet maar het kan je zeker wel in de weg staan! In een leefstijl waar je op een gezond gewicht wilt blijven of juist spieren wilt opbouwen, kan honger negatieve effecten hebben. Gevolgen van honger kunnen zijn:
-Je eet MEER en hebt meer snaaimomenten
Wanneer je wacht tot je een stevig hongerig gevoel hebt is, het normaal dat je op zoek gaat naar eten om deze honger te stillen. Hoe sterker je honger, des te sneller je iets wilt eten! Soms word je al bijna trillerig en is letterlijk ALLES wat je snel naar binnen kunt werken goed. Dit kan resulteren in overeten en het nuttigen van producten die veel calorieën bevatten. Het kost meer tijd om een bakje yoghurt te pakken, fruit te schillen, te snijden en noten erbij te doen, dan om drie stroopwafels uit de lade te pakken. Op die momenten ga je voor de snelle oplossing en ga je veel meer eten dan je normaal zou doen.
-Onprettig algeheel gevoel
Honger is een gevoel dat als onprettig kan worden omschreven.
Dit is goed omdat het je lichaam aanspoort om te gaan eten. Echter kan het vervelend worden wanneer je bezig bent met het ontwikkelen van een gezond voedingspatroon dat samenhangt met sporten en een gezonde leefstijl. Wanneer jij tijdens dit traject vaak een onprettig gevoel ervaart is de kans aanwezig dat jouw stemming richting het voedingspatroon en een gezonde leefstijl negatief wordt. Je hebt immers altijd honger… Voorkom dit! Lees verder om erachter te komen hoe je dit doet.
-Wilskracht daalt!
Je hebt een bepaalde hoeveelheid wilskracht. Wilskracht kan worden gezien als de kracht om keuzes te maken. Het zorgt ervoor dat je doet wat je moet doen en vooral niet doet wat je niet mag doen. Simpeler gezegd: moet je trainen dan zorgt wilskracht ervoor dat je gaat trainen. Zie je een pizza liggen maar je wilt deze niet, dan zorgt wilskracht ervoor dat je deze niet op eet. Honger kan er voor zorgen dat je wilskracht batterij opraakt omdat je constant moet vechten tegen de drang om te eten. Dit kan resulteren in een tekort aan wilskracht waardoor je die workout uiteindelijk NIET gaat doen en die pizza juist WEL eet. **Master tip, ga nooit boodschappen doen met honger!!**
-Minder energie tijdens workouts
Wil je sterker worden en spiergroei realiseren? Dan kan honger je hierbij flink in de weg zitten. Begin je met honger aan een training dan is de kans groot dat je minder gewicht kan verplaatsen en dat het totale werkvolume van de training lager is. Daarnaast heeft het voordelen om je training te sandwichen met twee grote maaltijden in verband met het effect op spiergroei. Dus wil je maximale spiergroei? Voorkom dan honger rond je trainingen en eet eiwitrijke maaltijden rondom je workout.
-Hangry!
Doe de samenleving een lol…. Hongerige mensen worden over het algemeen niet gezelliger… Hungry? Eat a snicker….. Of een appel ofzo.
5 Tips op honger te voorkomen
Het hoeft je niet in de weg te zitten als je het slim aanpakt. Het inzetten van verschillende simpele tactieken kan ervoor zorgen dat je je goed voelt en dat honger geen invloed op je heeft. We beginnen meteen met de belangrijkste.
1: Eet volume rijk voedsel
Wanneer je honger hebt is het handig om voeding te kiezen wat rijk is aan volume en gemiddeld tot laag is in energie (calorieën). Hierdoor kun je veel van een product eten zonder dat je veel calorieën binnen krijgt. Gezonde en vezelrijke producten zijn vaak laag in calorieën. Groenten scoren bijvoorbeeld erg goed maar het is niet handig en realistisch om te ontbijten, lunchen en dineren met enkel groente. Een goede website om inspiratie op te doen voor volume rijk voedsel met weinig calorieën is: https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor
2: Eet op vaste tijden
Je lichaam maakt gebruik van een circadiaans ritme. Een circadiaans ritme is een dag/nacht ritme met een cyclus die ongeveer 24 uur duurt. Ook honger maakt gebruik van een circadiaans ritme. Dit wil zeggen dat je lichaam ingesteld is op een ritme van maaltijden en verzadiging. Onderzoek heeft laten zien dat een verstoord eetritme kan resulteren in meer honger. Het overslaan van maaltijden kan bijvoorbeeld zorgen voor een hogere calorie inname later op de dag. Probeer daarom zoveel mogelijk op vaste tijden te eten, hiermee wordt het ritme in stand gehouden en zal er minder sprake zijn van honger.
3: Drink voldoende water
Voldoende water drinken kan er voor zorgen dat honger -tijdelijk- wordt uitgesteld. Ook kan water drinken voor een maaltijd resulteren in een vervroegd verzadigd gevoel. Dit heeft te maken met de eerder genoemde rekreceptoren in de maagwand. Water laat de maagwand uitrekken en hierdoor wordt het impuls dat er ‘voedsel’ in de maag zit aan de hersenen gegeven. Je voelt je verzadigd.
4: Gebruik porties die groot genoeg zijn om te verzadigen
Wanneer je kiest om iets te gaan eten is het allereerst belangrijk om producten te kiezen die veel volume bevatten, zoals eerder gezegd. Maar het eten van bijvoorbeeld 1 half appeltje kan ervoor zorgen dat je een half uur later weer honger hebt. Terwijl het eten van een hele appel er voor kan zorgen dat je de komende twee uur geen honger meer hebt. Een maaltijd moet dus groot genoeg zijn om je een verzadigd gevoel te geven, 10 kleine maaltijden kunnen soms minder goed vullen dan drie grote.
5: Gebruik kleine borden
Het gebruik van kleine borden kan je lichaam en geest voor de gek houden. 100 gram rijst lijkt een grotere maaltijd op een kleiner bord dan wanneer je een groot bord gebruikt. Hierdoor zal je lichaam eerder vol zitten bij het gebruik van een klein bord. Daarnaast is het verstandig om in de keuken op te scheppen en vervolgens aan tafel te gaan eten. De kans op een tweede keer opscheppen is hierdoor kleiner dan wanneer de pan op tafel staat.
6: Slaap voldoende
Voldoende slaap is belangrijker dan de meeste mensen zich kunnen inbeelden. Het heeft effect op verschillende systemen in je lichaam lichaam en op je dagelijks functioneren. Voldoende slapen heeft daarom ALTIJD belangrijk. Slaaptekort is iets wat je zo snel mogelijk wilt oplossen. Je hongergevoel neemt toe bij slaaptekort. Dit heeft te maken met een toename van het hormoon Ghreline. Het zorgt ervoor dat je eerder honger krijgt dan bij dezelfde hoeveelheid voedsel op een uitgeruste dag. Daarnaast zorgt een slaaptekort voor een lagere wilskracht batterij. Zoals je inmiddels weet heeft dat ook effect op je voedingsinname. Conclusie Al met al is honger een onprettig fenomeen die je het beste kunt oplossen door gebruik te maken van bovenstaande tips. Zelfs met een lage calorie inname is het ook voor jou mogelijk om zonder honger de dag door te komen. Deel dit met je vrienden/vriendinnen en help hen hiermee.