Dierlijke vs. Plantaardige Eiwitten: Welke zijn beter voor spieropbouw?

We weten allemaal dat eiwitten de bouwstenen van je spieren zijn, maar wist je dat niet alle eiwitten even goed werken voor spieropbouw? Drie eieren bevatten bijvoorbeeld evenveel eiwit als een flinke portie linzen, maar je haalt er niet altijd hetzelfde resultaat mee.

Dat je niet hetzelfde resultaat haalt komt doordat sommige eiwitten alle bouwstenen bevatten die je spieren nodig hebben, terwijl andere er een paar missen. Je lichaam heeft álle 9 essentiële bouwstenen nodig om spieren te herstellen en te laten groeien.

Eiwitten in de praktijk

• Dierlijke producten zoals eieren, kip, vis en kwark bevatten van nature alle bouwstenen en zijn makkelijk op te nemen in je lichaam.

• Sommige plantaardige producten zoals soja, quinoa en boekweit zijn ook compleet en doen bijna niet onder voor dierlijke eiwitten. Echter

• Andere plantaardige eiwitbronnen zoals linzen, bonen, rijst of tarwe missen soms één of meerdere bouwstenen, waardoor je lichaam ze minder efficiënt gebruikt voor spieropbouw.

  
  

Het LEGO-voorbeeld

"Stel, je wilt een LEGO-huis bouwen. Eieren en biefstuk zijn als een doos met alle soorten steentjes, hoekstukjes en raampjes die je nodig hebt. Maar bonen of tarwe hebben misschien veel steentjes, maar alleen in één kleur en een vorm. Daarmee is het lastiger om een compleet huis maken. Maar als je bonen combineert met bijvoorbeeld rijst. Dan heb je samen wél alle steentjes. Zo werkt het ook met eiwitten: combineer je slim, dan krijg je toch alles binnen."

Kun je als vegetariër of vegan net zo goed spieren opbouwen?

Ja, zeker! Je moet alleen iets beter plannen:

1. Combineer plantaardige bronnen zoals rijst met bonen, hummus met volkoren brood of linzen met quinoa.

2. Kies complete plantaardige eiwitten zoals soja (tofu, tempeh, edamame) en quinoa.

3. Gebruik eiwitpoeders met een mix van verschillende planten, zodat je alle bouwstenen binnenkrijgt.
   

Waarom dierlijke eiwitten vaak iets efficiënter zijn

Dierlijke eiwitten bevatten vaak wat meer van het aminozuur leucine, dat de “startknop” vormt voor spiergroei. Maar als je als plantaardige eter genoeg totaal eiwit binnenkrijgt en varieert, kun je hetzelfde resultaat behalen. Maar zoals eerder gezegd, het vergt meer planning dan wanneer je dierlijke eiwitten eet. Het is een van de meest gemaakte fouten die wij bij Grow Studio zien: te lager eiwitinname van te weinig verschillende bronnen.

Praktische tips voor sporters

Mocht je lekker aan het sporten zijn en daarbij ook graag sterker en fitter willen worden. Dan kunnen de volgende drie tips helpen bij het binnenkrijgen van genoeg eiwitten.

• Eet ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

• Verdeel je eiwitten over 3 tot 5 maaltijden per dag.

• Let niet alleen op de hoeveelheid, maar ook op de variatie van je eiwitbronnen.

Top tip: De volgende producten staan in onze top 5 als het gaat om eiwitrijke producten: Dierlijk

1. Kipfilet 

2. Tonijn 

3. Biefstuk 

4. Kwark

5. Garnalen
   

Plantaardig

1. Sojabonen 

2. Linzen 

3. Kikkererwten 

4. Tofu

5. Tempeh 

Conclusie:

Dierlijke eiwitten zijn handig en compleet waarbij losse plantaardige bronnen minder compleet zijn. Maar door verschillende bronnen slim te combineren en je te focussen op een eiwitinname die hoog genoeg is, kan een plantaardig dieet net zo goed werken als een dieet met vlees. Het belangrijkste is dat je lichaam alle bouwstenen krijgt die het nodig heeft, of dat nu uit eieren of edamame komt.