Krachttraining is populair en wordt om tal van redenen toegepast. De een traint om sterker te worden, de ander om blessurevrij te blijven. Waarbij een bundel aan spiermassa voor de een belangrijk is, is voor de ander een atletisch en fit lichaam het doel.
Krachttraining is breed inzetbaar en wordt gebruikt bij het behalen van velen doelen. Het is daarom handig om te weten: hoeveel herhalingen moet ik doen tijdens krachttraining?
Wat is je doel
Ten eerste is het van belang om het doel te bepalen. Als je een doel hebt kunt je ook het aantal herhalingen bepalen. Er zijn drie veelgebruikte doelen: 1. Spierkracht opbouwen
2. Spiermassa opbouwen
3. Spieruithoudingsvermogen verhogen
In onderstaande tabel zie je welk aantal herhalingen je per oefening per doel kunt aanhouden. Hierna leggen we uit hoe je bepaalde doelen kunt combineren om tot jouw ultieme doel te komen.
Wanneer we over het aantal herhalingen praten, noemen we dit vaak Rep ranges. Rep ranges geeft een reeks van herhalingen aan waarbinnen er getraind wordt. Bijvoorbeeld 1-6 herhalingen in plaats van '6' herhalingen. Over het algemeen kun je de volgende herhalingen (rep ranges) aanhouden:
Dit is slechts een simpele weergave van hoe het er in de praktijk aan toe gaat. Deze aantallen kun je als leidraad gebruiken. Alleen… daar houdt het niet mee op.
Rep ranges combineren
Het behalen van progressie behoeft een bredere aanpak en daarom is het verstandig om meerdere rep ranges met elkaar te combineren. Het is effectiever om zowel hoge als lage herhalingen te gebruiken.
Doel: spierkracht
Wanneer toename in spierkracht je doel is focus je vooral op 1-6 herhalingen. Ongeveer 70% van je training bestaat uit deze specifieke herhalingen. De overige 30% van je training vul je met hogere herhalingen zoals ze in de tabel genoemd worden bij het doel ‘spiermassa’ en ‘spieruithoudingsvermogen’
Een laag aantal herhalingen met zwaar gewicht zorgen direct voor de grootste krachttoename. Het toevoegen van hogere herhalingen aan je training zorgt voor aanmaak van extra spiermassa wat je op den duur weer sterker maakt. Ook zijn hogere herhalingen met een lichter gewicht beter geschikt voor techniek werk wat een grote rol speelt bij toename in spierkracht.
Doel: spiermassa:
Om spiermassa optimaal te doen toenemen focus je je op 1-20 herhalingen. Het is hierbij goed om zowel hoge als lage herhalingen te gebruiken. Enkel focussen op bijvoorbeeld 6-8 herhalingen is onverstandig. Af en toe hoge herhalingen gebruiken, zoals bij spieruithoudingsvermogen, kan een toegevoegde waarde zijn aan je workouts.
Bij hoge herhalingen met een lichter gewicht ligt de focus op metabole stress, oftewel verzuring. Bij lage herhalingen met hoog gewicht ligt de focus op mechanische stress, oftewel een hogere belasting van de spier. Beide onderdelen spelen een grote rol bij een toename van spiermassa.
Doel: spieruithoudingsvermogen
De beste manier op je spieruithoudingsvermogen te trainen is door hoge herhalingen te gebruiken. Dit combineer je met een pauze van minder dan een minuut, wat zorgt voor de beste trainingsprikkel. Het trainen van spieruithoudingsvermogen kan handig zijn als je een sport beoefent waarbij je vaak een beweging moet herhalen. Denk hierbij aan bepaalde teamsporten of andere sporten waarbij uithoudingsvermogen een rol speelt. Zorg dat het grootste deel van je krachttraining bestaat uit hoger herhalingen. Hierbij is het niet per se nodig om lage herhalingen toe te voegen.
Herhalingen en spiervezeltypes
Er is nog een reden waarom variëren belangrijk is. Je spieren bestaan namelijk uit verschillende soorten spiervezels: de slow twitch spiervezels en fast twitch spiervezels.
Slow twitch spiervezels (ST) spelen een belangrijke rol bij sporten met veel herhalingen zoals lange afstand rennen. Om deze spiervezels sterker te maken zijn hogere herhalingen met een lichter gewicht effectief.
Fast twitch spiervezels (FT) worden voornamelijk gebruikt bij korte, explosieve en zware bewegingen. Om je fast twitch spiervezels optimaal te trainen maak je gebruik van lage, explosieve herhalingen met een zwaar gewicht.
Jouw spieren bestaan voor een deel uit Fast twitch spiervezels en een deel uit Slow twitch spiervezels. Om erachter te komen wat de verdeling van FT en ST is in jouw spieren, zouden we je open moeten snijden. Dan pakken we de spier en leggen deze onder de microscoop. Omdat dit nogal onhandig en bloederig is doen we dit niet.
Om beide spiervezeltypes optimaal te prikkelen raden we bij Grow Studio aan om zowel hoge als lage herhalingen te gebruiken.
Herhalingen voor mannen en vrouwen
De verdeling van bovengenoemde spiervezels is precies de reden waarom annen en vrouwen anders reageren op het aantal herhalingen. Vroeger hadden vrouwen vaker taken waar veel uithoudingsvermogen voor nodig was:
uren lopen om water en voedsel te verzamelen
helpen om geslachte dieren naar het kamp te brengen
het dragen van kinderen
Dit vertaalt zich in een aantal fysiologische verschillen tussen vrouwen en mannen. Vrouwen hebben namelijk een hoger percentage slow twitch spiervezels. Hierdoor zijn ze beter bestand tegen spiervermoeidheid en zullen ze minder tijd nodig hebben om te herstellen na een set. Daarnaast is er bewijs dat vrouwen beter tegen training stress kunnen dan mannen. Voor vrouwen is het daarom verstandig om vaker hogere herhalingen te gebruiken.
Conclusie:
Focus je bij het aantal herhalingen voornamelijk op jouw doel. Maar blijf niet hangen op 1 gefixeerde rep range. Kies ervoor om juist af te wijken door af en toe hoge of lage herhalingen toe te voegen, waarbij de onderstaande tabel als basis kan worden gebruikt:
Daarnaast kunnen vrouwen zich over het algemeen beter focussen op de hogere herhalingen, terwijl mannen juist beter reageren op de lagere herhalingen. Pas dit toe in je workouts want hiermee vergroot je de kans op het behalen van jouw doel.