Het trainen van de bilspieren is de afgelopen jaren steeds populairder geworden, en terecht! Sterke en goed gevormde billen zijn niet alleen esthetisch aantrekkelijk, maar ook functioneel en bevorderlijk voor een goede houding en beweging. Als het gaat om het ontwikkelen van de bilspieren, is hypertrofie (spiergroei) en vormgeving het belangrijkste doel. In dit artikel zullen we het advies van expert Bret Contreras bespreken over het maken van een trainingsschema voor de bilspieren.
De anotomie van de bilspier:
De bilspieren, ook wel de ‘glutes’ genoemd, bestaan uit drie belangrijke spieren:
1. Gluteus Maximus: Dit is de grootste spier in de billen en is verantwoordelijk voor de heupextensie. Dit betekent dat het de heup naar achteren beweegt, zoals bij het strekken van het been tijdens een hip thrust, een cable kickback of bij simpelweg lopen.
2. Gluteus Medius: Deze spier bevindt zich aan de zijkant van de bil en is verantwoordelijk voor de heupabductie. Dit betekent dat het de heup naar buiten beweegt, zoals bij het opzij bewegen van het been tijdens side steps of een cable side kick.
3. Gluteus Minimus: Dit is een kleinere spier die onder de gluteus medius ligt en vergelijkbare functies heeft. Het helpt bij de heupabductie en stabiliseert het bekken tijdens bewegingen.
Samen werken deze spieren om verschillende bewegingen mogelijk te maken. Wil jij volle, sterke en ronde billen? Zorg er dan voor dat je alle spieren van de bil meeneemt in je trainingsschema.
Het Trainingschema volgens Bret Contreras:
Bret Contreras, ook wel bekend als "The Glute Guy," is een gerenommeerde expert op het gebied van biltraining. Volgens Contreras is het belangrijk om een trainingsprogramma op te stellen dat gericht is op progressieve overbelasting. Dit betekent dat je geleidelijk de trainingsintensiteit moet verhogen om spiergroei te stimuleren. Hij raadt aan om twee tot vier keer per week te trainen, waarbij elke trainingssessie gericht moet zijn op verschillende aspecten van de bilspieren, zoals kracht, hypertrofie, en vormgeving.
Voorbeeldschema:
Hier is een voorbeeld van een bil trainingsschema op basis van het advies van Bret Contreras:
Maandag:
1. Barbell Hip Thrust: 3 sets x 8-10 herhalingen
2. Bulgarian Split Squat: 3 sets x 10-12 herhalingen per been
3. Cable Pull-Through: 3 sets x 12-15 herhalingen
4. Side steps: 3 sets x 20 herhalingen per been
Woensdag:
1. Barbell Squat: 3 sets x 8-10 herhalingen
2. Glute Bridge: 3 sets x 10-12 herhalingen
3. Walking Lunges: 3 sets x 12-15 herhalingen per been
4. Lying leg abductions: 3 sets x 15-20 herhalingen per been
Vrijdag:
1. Romanian Deadlift: 3 sets x 8-10 herhalingen
2. Single-Leg Glute Press: 3 sets x 10-12 herhalingen per been
3. Cable Kickbacks: 3 sets x 12-15 herhalingen per been
4. Cable leg abduction: 3 sets x 20 herhalingen per been
Drie factoren van spiergroei:
Om spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, kracht en vormgeving van de bilspieren te bevorderen, is het belangrijk om een schema te maken waarin alle drie factoren van spiergroei aan bod komen. Het gaat hierbij om mechanische spanning, metabole stress en spierschade.
1. Mechanische Spanning: Oefeningen zoals barbell hip thrusts, barbell squats en deadlifts leggen de nadruk op mechanische spanning. Deze oefeningen belasten de bilspieren zwaar en zorgen voor microscopische schade aan de spiervezels, wat leidt tot spiergroei en versterking. Kies hiervoor dus voor oefeningen waar een hoog gewicht kan worden gebruikt, dit zijn daarom altijd compound oefeningen.
2. Metabole Stress: Metabole stress verwijst naar de ophoping van metabolische afvalstoffen en het creëren van een metabole omgeving in de spieren tijdens intensieve training. Metabole stress kan leiden tot verschillende fysiologische reacties in de spieren, waaronder een verhoogde productie van lactaat, de opbouw van metabolieten en een afname van de pH-waarde (verzuring) in de spieren.
Bij weerstandstraining kan metabole stress optreden wanneer de spieren herhaaldelijk samentrekken tijdens oefeningen met een hoger volume en een kortere rustperiode. Dit kan leiden tot een gevoel van brandend of tintelend gevoel in de spieren en een gevoel van vermoeidheid. Oefeningen die metabole stress in de spieren kunnen veroorzaken, zijn onder andere hoge-rep oefeningen, supersets, dropsets en circuits met weinig rusttijd tussen de sets. Oefeningen zoals Banded hip bridges, cable kickbacks, side steps, lying leg abductions, high rep hip thrust of back extensions zijn hiervoor erg geschikt.
3. Spierschade: Oefeningen zoals Bulgarian split squats, walking lunges, glute extensions en RDL’s kunnen bijvoorbeeld veel spierschade veroorzaken. Door excentrische (verlengende) bewegingen uit te voeren, ontstaat er meer spierschade, wat resulteert in een grotere adaptieve respons en spiergroei.
Gebruik de bovenstaande informatie om voor jezelf een goed schema te maken. Probeer hierin te varieren qua herhalingen. Gebruik zowel 8, 12, 15 als 20 herhalingen. De volgende lijst met oefeningen voor je Gluteus Maximus zou jij in je schema kunnen verwerken:
1. Hip Thrust
2. Bulgarian Split Squat
3. Barbell Squat
4. Romanian Deadlift
5. Glute Bridge
6. Glute extensions
7. Cable Pull-Through
8. Sumo Squat
9. Reverse hypers
10. Single-Leg Romanian Deadlift
Gebruik de volgende 10 oefeningen in je schema om je gluteus medius te trainen:
1. Side-Lying Hip Abduction
2. Clamshell
3. Cable side kicks
4. Side Plank with Leg Lift:
5. Band Side Steps
6. Standing banded abductions
7. Lateral Band Walk
8. Fire Hydrants
9. Side Plank Hip Dips
10. Curtsy Lunges
Conclusie:
Het trainen van de billen voor hypertrofie en het shapen van je billen vereist een goed gestructureerd trainingsschema. Het advies van Bret Contreras, gecombineerd met het selecteren van oefeningen die zorgen voor mechanische spanning, metabole stress en spierbeschadiging, kan leiden tot optimale resultaten. Met consistentie, geduld en hard werken kun je sterke en geshapete billen opbouwen. Veel succes met je billen training!