Terugkerende feesten zoals carnaval zijn altijd een tijd vol feesten en vermaak, en velen kijken er elk jaar naar uit om zich uit te leven en te genieten van de feestelijkheden. Maar hoe zit het als je carnaval wilt combineren met fysieke doelen? Veel mensen drinken tijdens Carnaval meer alcohol dan normaal en dit kan krachttraining in de weg staan. Maar daar kan deze blog je bij helpen! In deze blog bespreken we de uitdagingen en de mogelijke oplossingen voor het balanceren van alcoholconsumptie en krachttraining tijdens Carnaval, zodat je lekker kunt genieten van de feesten zonder afbreuk te doen aan je fysieke doelen.
Allereerst is het belangrijk om te weten wat de effecten zijn van alcohol op de spieren. Alcohol heeft een negatieve invloed op de spieren, en hier zijn enkele belangrijke factoren waarmee rekening gehouden moet worden als men sterker wil worden en toch alcohol wil drinken:
Vermindert spierherstel: Alcohol vertraagt het herstel van spieren na het sporten, wat betekent dat spieren minder snel sterk worden.
Vermindert spiergroei: Alcohol vermindert de hoeveelheid testosteron en groeihormonen in het lichaam, wat een rol speelt in spiergroei.
Uitdroging: Alcohol is een diureticum, wat betekent dat het het lichaam uitdroogt, wat op zijn beurt weer spierpijn en -stijfheid veroorzaakt.
Het is goed om onderscheid te maken in de nadelige effecten van alcohol. De directe effecten van een avondje doorhalen op jouw lange termijn resultaat is vaak marginaal. Dit komt doordat het om een eenmalig event gaat. Alcohol kan mogelijk, vooral op de lange termijn, je resultaten flink verminderen. Dit is grotendeels te danken aan het feit dat de eiwitsynthese in spierweefsel wordt verminderd na de consumptie van alcohol. Maar bij een equivalent van ± 8-9 consumpties, direct na de training (how’s that for a post-workout shake?) was dit slechts 24%. (bron: Bell coaching)
Ook heeft het nuttigen van alcohol effect op een training later die dag. Onderzoek laat zien dat het nuttigen van alcohol direct effect heeft op jouw maximale kracht. In dit onderzoek nam één groep alcohol tot zich, de andere groep een alcoholvrij drankje. De alcoholgroep kon veel minder kracht leveren. Dit komt omdat alcohol ervoor zorgt dat je spieren minder goed herstellen. Hierdoor is de spiergroei ook minder. Dus een snelle training in de ochtend na jouw carnaval nacht is wellicht een slecht idee.
Als je ons de vraag zou stellen: "Wat is de ideale hoeveelheid alcohol om mijn doelen te bereiken?" Het simpelste antwoord is niets drinken, maar we moeten er rekening mee houden dat alcoholconsumptie, af en toe, onderdeel uitmaakt van het sociale leven van veel mensen. Het volledig afzien van alcohol is een mogelijkheid, maar is vaak niet haalbaar op de lange termijn. Uiteindelijk hangt het af van je doelstellingen. Als je als topsporter op hoog niveau wilt presteren of als je op tijd in fotoshoot- of wedstrijdvorm wilt zijn, is het beter om alcohol te vermijden. Voor andere doelen, is matige alcoholconsumptie prima. De volgende tips kunnen jou helpen bij het behalen van resultaat terwijl je alsnog de nodige biertjes of wijntjes achterover tikt.
Tip 1: Spreiden van drankjes
Spreid de alcoholische versnaperingen over de avond. Hierdoor is de algehele hoeveelheid die je binnenkrijgt gemiddeld gezien lager dan het drinken in een hoog tempo. Ook heeft je lichaam de mogelijkheid om alvast alcohol af te breken in de tijd tussen de drankjes. Het drinken van water kan hierbij ook wonderen doen.
Tip 2: Afvallen en alcohol
Als jouw doel is om gewicht kwijt te raken, dan kan het handig zijn om de rest van de dag vooral eiwitten en vezelrijke producten te eten. Hierbij wil je de totale hoeveelheid energie lager houden dan normaal. Op deze manier zorg je ervoor dat er een energietekort ontstaat, waarbij het drinken van alcohol niet voor een groot calorie overschot leidt. Een volle maag vertraagt de absorptie van alcohol. Probeer dus vooral in de ochtenden minder te eten, waardoor je alsnog kunt eten en je maag vol is als je eerste drankje wordt genuttigd.
Daarnaast zorgt alcohol er per direct voor dat je vetverbranding op dat moment stopt. Uiteindelijk draait gewichtstoename of gewichtsverlies nog steeds om de energiebalans per dag, waarbij het opbouwen van een buffer door minder te eten op die dag handig is.
Ook is het handig om te kijken welke drankjes je neemt of waarmee het gecombineerd wordt. Mixdrankjes kunnen het beste worden gemixt met light frisdranken of spa rood. Hierdoor komen er geen extra calorieën bij door de drankjes waarmee het gemengd wordt.
Tip 3: Plan zoveel mogelijk tijd tussen je drank sessie en je workout
Probeer de tijd tussen jouw carnaval feest en jouw eerste training te maximaliseren. Dit doe je om spierafbraak tegen te gaan. Zoals eerder beschreven zorgt alcohol voor verminderde spierherstel, verminderde spiergroei en droogt alcohol het lichaam uit.
Tip 4: Eet genoeg eiwitten
Eiwitten hebben het gunstige effect dat ze spierafbraak tegen kunnen gaan. Daarom is het aan te raden om op de dag zelf zoveel mogelijk eiwitten te eten. Wanneer je ook nog op je gewicht let, is het nuttigen van magere varianten de beste keuze. Denk hierbij aan kipfilet, kwark, eieren of een eiwitshake.
Daarnaast helpt het eten van een goede maaltijd tegen de mogelijke effecten van een kater.
Tip 5: Plan een techniek training sessie in jouw trainingsritme
Wil jij snel na jouw zuip sessie weer trainen? Kies dan voor een techniek sessie. Tijdens een techniek sessie besteed jij uitgebreid aandacht aan het rustig en correct uitvoeren van oefeningen. Je gebruikt hierbij een gewicht dat ongeveer 50-60% is van het normale gewicht dat jij gebruikt tijdens een training. Overigens is het voor iedereen aan te raden om af en toe techniek sessies in de planning te verwerken, ook voor jou!
Conclusie:
Het langdurige effect van een avond carnavallen is minimaal. Het zal hoogstens resulteren in een matige week waarbij het niet lukt om alle trainingen te halen. Ook al zal de day after na een stevige avond carnavallen voor een flinke kater kunnen zorgen, dit hoeft jouw lange termijn resultaat niet in de weg te staan.
Probeer vooral: - De drankjes te spreiden over de avond - Genoeg water te drinken tussen de drankjes - De tijd tussen de drankjes en jouw training zo groot mogelijk te maken - Genoeg eiwitten te eten - Als je wil afvallen: Minder te eten op de dag zelf, vooral in het begin van de dag. En genoeg eiwitten en vezels binnen te krijgen. En mixdrankjes die hoog in calorieën zijn te verminderen.
Dat alcohol jouw lange termijn resultaat niet in de weg hoeft te staan, betekent niet dat het goed is voor je gezondheid. Drink daarom verantwoord en wees je bewust van de effecten die overmatig alcohol gebruik op je lichaam kunnen hebben.
Veel plezier met feestjes en het behalen van jouw fysieke doelen!